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Anno nuovo in bellezza? Si, ma a partire dall’alimentazione
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Complici le feste, le serate con gli amici e il clima natalizio per molti l’inverno è sicuramente la stagione più bella dell’anno. L’arrivo del nuovo anno, poi, porta allegria e buoni propositi. Ma è anche il periodo in cui pelle e capelli sono maggiormente stressati. Alimentazione sregolata, maggiore consumo di bevande alcoliche, notti insonni e freddo intenso rischiano di metterli a dura prova. E’, quindi, necessario correre ai ripari per preservare la nostra bellezza, mettendo in atto piccole strategie quotidiane a partire proprio da un’alimentazione corretta e bilanciata, senza la quale nessun cosmetico potrà mai essere efficace.
Alimentazione corretta prima di tutto
Pelle e capelli sono da sempre la nostra finestra sul mondo e rispecchiano inequivocabilmente lo stato di salute generale di tutto il corpo e anche in questo caso, l’alimentazione svolge un ruolo importantissimo. Ritenzione idrica, pelle asfittica, ispessita, infiammata o eccessivamente secca possono essere, infatti, i segni di un’alimentazione sbilanciata e di stili di vita scorretti.
In inverno e in particolar modo durante le festività natalizie, si sa, si tende a mangiare peggio: alimenti ricchi di zuccheri e di grassi ne fanno da padrone. Ma la natura mette a disposizione tutto quello di cui la pelle – e l’intero organismo – necessita per ripristinare il giusto equilibrio.
Radicchi e cicorie sono ortaggi ricchi di sostanze amare in grado di favorire la digestione e i processi depurativi. Cavoli, broccoli, verze, zucca e carote sono ricchi di carotenoidi e polifenoli, sostanze antiossidanti e antiinfiammatorie grado di proteggere la pelle dallo stress ossidativo. Sono inoltre ricchi di acqua e sali minerali, fondamentali per mantenere l’intero organismo idratato ed eliminare la ritenzione idrica. Antiossidanti per eccellenza poi sono la vitamina C, presente negli agrumi e nei kiwi e la vitamina E, presente negli oli vegetali (germe di grano, oliva, girasole) e nella frutta a guscio come mandorle, nocciole e noci e nei semi di girasole. La vitamina C inoltre stimola la sintesi di collagene, necessario per mantenere elastica la pelle, e favorisce l’assorbimento del ferro. Mangiare quotidianamente questi alimenti aiuta a mantenere la pelle elastica e sana e a prevenire i danni indotti da stili di vita scorretti e dall’inquinamento.
Fondamentali per proteggere la pelle dallo stress ossidativo e migliorarne l’elasticità e l’idratazione sono anche gli acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6. Gli omega 3 sono presenti soprattutto in tonno, alici, sardine, salmone, sgombri e in alcuni oli vegetali come l’olio di lino, di canapa e l’olio di germe di grano. Gli omega 6 invece sono contenuti per lo più in mandorle, pinoli, pistacchi, nocciole, semi di girasole e di zucca. E’ fondamentale mantenere il giusto rapporto tra omega 3 e mega 6 introdotti, un eccesso di omega 6 può infatti compromettere l’equilibrio metabolico e favorire i processi infiammatori.
Carboidrati e proteine nel giusto equilibrio
Pasti piccoli e leggeri sono l’ideale, non solo dopo le feste ma tutto l’anno, a patto che siano equilibrati e che contengano tutti i nutrienti neccessari al nostro fabbisogno giornaliero. Spesso infatti si sceglie di pranzare solo con un piatto di pasta o un trancio di pizza, gustosi e sbrigativi certamente, ma composti prevalentemente da zuccheri e quindi sbilanciati dal punto di vista nutrizionale. Per mantenere pelle e capelli in buona salute è importante, infatti, il giusto equilibrio tra carboidrati e proteine introdotti durante i pasti. I carboidrati – detti anche zuccheri – si dividono in semplici e complessi; sono fondamentali per la corretta attività muscolare e rappresentano la principale fonte di nutrimento del cervello. Un eccesso di zuccheri semplici può influire negativamente sul benessere della pelle, nonché su quello dell’intero organismo. La glicazione delle proteine cutanee (elastina e collagene) è una diretta conseguenza dell’eccesso di zuccheri nel sangue. In questo caso tra le proteine del derma e i carboidrati semplici si formano dei legami chimici che danneggiano le proteine in questione impedendo i processi rigenerativi della pelle. La conseguenza di ciò è la perdita di compattezza ed elasticità cutanea, in pratica la pelle invecchia più velocemente. L’eccesso di zuccheri nel sangue e di conseguenza l’aumento della produzione di insulina, peggiora anche altre affezioni cutanee come acne e dermatiti seborroiche poiché l’insulina in eccesso stimola la produzione degli androgeni, responsabili dell’irritazione delle ghiandole sebacee e del loro squilibrio metabolico. Preferire quindi il pane integrale a quello bianco, evitare le bevande zuccherate e i prodotti dolciari confezionati, dimezzare la quantità di zucchero nei dolci fatti in casa e nel caffè, mangiare più verdura e meno frutta (ricca di zuccheri semplici), sono alcuni esempi pratici per tenere sotto controllo l’insulina. Badate bene che tutti gli zuccheri semplici, anche quelli più naturali e meno raffinati come lo zucchero di canna, il miele o il malto hanno un alto indice glicemico e sono responsabili dell’aumento dell’insulina nel sangue.
Via libera a estratti e spremute di frutta e ortaggi, ricchi di vitamine, antiossidanti e minerali badando però che sono anche ricchi di zuccheri semplici e pertanto vanno messi in conto nel bilancio totale.
Proteine animali o vegetali?
Le proteine, costituenti essenziali della struttura delle cellule ed essenziali per il loro corretto funzionamento, possono essere di natura animale (carne, latte, uova, pesce) o vegetale (legumi, cereali). Le proteine sono costituite da amminoacidi, unità funzionali con cui sono fabbricate le impalcature proteiche di tutti gli organi e apparati del nostro corpo, compresi pelle, capelli e unghie. Proteine animali e vegetali differiscono nel contenuto di amminoacidi essenziali quelli cioè che devono essere introdotti con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli. Le proteine di origine animale contengono tutto il pool di amminoacidi essenziali di necessari al nostro fabbisogno, diversamente da quelle di origine vegetale. I cereali per esempio sono carenti di triptofano e lisina mentre i legumi lo sono di metionina e cisteina ma va da sé che un piatto misto di cereali, preferibilmente integrali, e legumi può fornire tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno. Quindi sia che si prediliga un’alimentazione onnivora sia vegetariana ciò che conta per mantenere in buona salute pelle e capelli è la giusta dose di proteine e carboidrati.
Un eccesso proteico a discapito dei carboidrati rende la pelle dura avvizzita e rugosa. Allo stesso tempo un eccesso di carboidrati, soprattutto semplici favorisce l’invecchiamento cutaneo e i processi infiammazioni cutanee.
L’importanza del microbiota
E’ fondamentale, inoltre, mantenere in buona salute l’intestino e il suo microbiota. Il microbiota intestinale o più comunemente flora batterica è una popolazione attiva ed efficiente di microrganismi – “buoni” e “cattivi” in equilibrio tra di loro – che vive in simbiosi con noi e che svolge funzioni importantissime. La rottura di questo equilibrio (disbiosi) è all’origine di molti disturbi patologici che riguardano non solo il sistema digerente, le cui manifestazioni più frequenti sono intestino irritabile, stipsi o diarrea ma anche infiammazioni intestinali1 allergie, patologie autoimmuni e metaboliche 2 , infezioni urinarie e persino disturbi comportamentali e dell’umore 3. Studi recenti hanno anche dimostrato come ci sia una correlazione tra il microbiota intestinale e quello cutaneo. Oltre che dal caratteristico microbiota cutaneo, la salute della pelle risente infatti dell’effetto a distanza dei microrganismi presenti nell’intestino. La connessione intestino-pelle è stata riportata in numerose affezioni cutanee come acne, dermatite atopica e psoriasi.4
Per mantenere vitale il nostro microbiota è necessario assumere alimenti contenenti prebiotici ovvero quelle sostanze indigeribili come gli oligosaccaridi – in particolar modo inulina e i frutto-oligosaccaridi (FOS) – che stimolano la crescita e l’attività dei “batteri buoni”. Alimenti ricchi di oligosaccaridi sono, per esempio, cicorie, carciofi, cipolle, avena, orzo, asparagi, banane e soia. In caso di disbiosi invece è necessario ripristinare la flora batterica integrando con probioticii, tra tutti i più comuni sono sicuramente yogurt e kefir. Nei casi più seri e urgenti – soprattutto se si è in vacanza – è consigliabile, invece, assumere per qualche giorno integratori di fermenti lattici.
In conclusione, la dieta mediterranea, spesso snobbata a favore di altre diete che seguono le mode del momento, rappresenta il modello di un’alimentazione sana ed equilibrata che, senza inutili e dannosi integralismi, lascia il posto a tutti gli alimenti nelle giuste quantità e abbinamenti.